La scelta di un’alimentazione corretta non è solo dettata dall’esigenza di dimagrire o rimettersi in forma. Un regime alimentare appropriato alla propria età e alle proprie condizioni fisiche aiuta l’organismo a mantenersi in buona salute. Chi ha uno stile di vita sedentario e non riesce a praticare regolarmente attività fisica, ad esempio, dovrebbe per lo meno curare un’alimentazione equilibrata dal punto di vista dell’apporto di nutrienti e calorie. Ciò è possibile se si è guidati da un nutrizionista esperto.
Mangiare sano contribuisce notevolmente a prevenire disturbi patologici cronici come l’obesità, il diabete e l’ipertensione. Per chi soffre di malattie croniche o malattie cardiovascolari, poi, una dieta sana ed equilibrata è essenziale.
INDICE
- I vantaggi di un’alimentazione corretta
- Alimentazione corretta, cosa mangiare ogni giorno?
- Il cervello consuma calorie?
- Acqua, acqua, acqua, questa grande alleata!
- Alimentazione e benessere, i risultati della ricerca scientifica
- L’alimentazione corretta fin da bambini
- Facciamo colazione e impariamo a mangiare piano
I VANTAGGI DI UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA
Mangiare bene porta numerosi vantaggi e la prevenzione delle malattie non è l’unico obiettivo di chi decide di mettersi a dieta e richiede consulenza a un biologo nutrizionista. Benessere psicofisico e alimentazione sono strettamente correlati e una dieta bilanciata garantisce miglioramenti sia dello stato psicologico che di quello fisico.
Oltre a portare benefici alla mente e a rafforzare il sistema immunitario, le buone abitudini alimentari aiutano a contrastare gli effetti dell’invecchiamento e a combattere i radicali liberi.
ALIMENTAZIONE CORRETTA, COSA MANGIARE OGNI GIORNO?
Una corretta alimentazione deve essere bilanciata sia nella quantità che nella qualità. Nella dieta comune della maggior parte della popolazione occidentale, fino a un po’ di tempo fa l’apporto calorico proveniva soprattutto da cereali integrali. Attualmente, invece, c’è una prevalenza di prodotti raffinati e i nutrienti maggioritari sono gli oli vegetali, i grassi e gli zuccheri semplici. Il risvolto negativo di questo tipo di alimentazione è che ha un contenuto ridotto di micronutrienti. È importante ricordare che:
- gli zuccheri servono a coadiuvare sforzi brevi ma molto intensi,
- i lipidi servono per sforzi di minore intensità e lunga durata,
- le proteine contribuiscono in misura limitata durante esercizi prolungati,
- le vitamine sono bioregolatori e la loro carenza può comportare stanchezza e senso di malessere,
- i sali minerali attivano le reazioni del metabolismo e regolano la pressione osmotica.
10 cibi che non devono mancare in una sana alimentazione
Una sana alimentazione deve prevedere l’assunzione di cibi eterogenei come:
- pesce,
- verdure verdi,
- carote,
- agrumi,
- mirtilli,
- cipolle,
- aglio,
- arachidi,
- soia,
- yogurt
In aggiunta, è opportuno prediligere delle uova biologiche, mentre le mandorle e le noci sono perfette come spuntino da sgranocchiare. Altri alimenti da introdurre sono il burro di noccioline privo di grassi aggiunti, le proteine nobili come quelle del salmone e i carboidrati integrali. La verdura fresca è l’alimento must di ogni dieta dimagrante, infatti è poco calorica, ricca di potassio e povera di sodio. Molte verdure da consumare crude come la lattuga, la rucola, il radicchio, contengono quantità elevate di calcio. Tra quelle da cuocere, broccolo e cavolo contribuiscono alla salute delle ossa.
IL CERVELLO CONSUMA CALORIE?
Spesso si pensa che in una giornata di lavoro sedentaria si consumino poche calorie. In realtà un programma alimentare equilibrato deve tenere in considerazione anche l’impegno mentale. Il cervello umano è voluminoso e ha un dispendio energetico per unità di peso 16 volte superiore a quello del tessuto muscolare. In condizioni di riposo il metabolismo cerebrale equivale al 20-25% del fabbisogno energetico di una persona adulta. Il nostro organismo, quindi, deve assumere sostanze che ricreino le cellule dei tessuti che quotidianamente muoiono. Gli alimenti vegetali hanno un alto contenuto di tali sostanze e quando le riserve si esauriscono, vengono sfruttate le proteine muscolari per sintetizzarli. Le riserve nel nostro organismo che se ne occupano sono il glicogeno epatico e il glicogeno muscolare.
ACQUA, ACQUA, ACQUA, QUESTA GRANDE ALLEATA!
L’acqua è un nutriente fondamentale per l’organismo e deve essere presente in qualsiasi dieta, in quantità idonee. Svolge moltissime funzioni vitali, è un solvente efficace per tante sostanze chimiche e regola il volume cellulare, la temperatura corporea e l’equilibrio elettrolitico. Consente il trasporto di nutrienti, agevola l’eliminazione delle scorie metaboliche e attenua il senso di fame. Dissetante, digestiva, diuretica, contiene minerali come calcio, ferro e potassio che variano molto a seconda della sorgente. È praticamente impossibile, infatti, trovare due acque, provenienti da diverse sorgenti, caratterizzate dalla stessa composizione chimica. Indipendentemente da questo, però, l’acqua non può mancare nella nutrizione quotidiana del bambino, dell’adulto e dell’anziano.
ALIMENTAZIONE E BENESSERE, I RISULTATI DELLA RICERCA SCIENTIFICA
Michael T. Murray, professore di alimentazione al John Bastyr College of Seattle, negli Stati Uniti, ha scritto che le recenti ricerche scientifiche hanno fornito prove inconfutabili del rapporto che sussiste tra alimenti e salute. Da una parte, è vero che alcuni cibi possono causare l’insorgere di malattie. Dall’altra, ci sono tanti alimenti che possono prevenire e persino guarire numerosi disturbi fisici. Certamente l’alimentazione corretta non può sostituire le cure mediche. Se un tempo, però, la medicina convenzionale si avvaleva unicamente di farmaci di sintesi, oggi lo scetticismo nei confronti delle proprietà benefiche del cibo si è attenuato.
Il legame tra benessere psicofisico e alimentazione corretta
È dimostrato che, in molti casi, la sensazione frequente di stanchezza e la mancanza di concentrazione e reattività possono dipendere da ciò che si mangia. Inoltre, le ricerche moderne hanno messo in evidenza che esiste uno stretto nesso tra il cervello e la pancia. Un medesimo gruppo di ormoni è presente nel cervello e nel tratto gastrointestinale. Il cervello enterico è a sua volta collegato col sistema endocrino e con quello immunitario. L’addome umano, quindi, si presenta come un complesso neuroendocrinoimmunitario integrato. Questo svolge funzioni con molta autonomia ma al tempo stesso subisce fortemente le influenze provenienti dall’esterno come lo stress o il cibo assunto. Mangiare correttamente contribuisce anche al funzionamento dei sistemi di regolazione generale dell’organismo.
L’ALIMENTAZIONE CORRETTA FIN DA BAMBINI
Le basi di una sana alimentazione vanno insegnate ai bambini e ai ragazzi, affinché apprendano come assumere alimenti genuini e si abituino a evitare cibi e bevande nocivi. Non si deve esagerare con le proibizioni ma è molto utile coinvolgere i più piccoli nella scelta degli alimenti che si acquistano e nella preparazione dei pasti. Se si acquisiscono alcune semplici abitudini fin da bambini, si tende a mantenerle per il resto della vita con poco sforzo.
FACCIAMO COLAZIONE E IMPARIAMO A MANGIARE PIANO
Non si dovrebbe mai saltare la colazione, infatti la mattina è il momento della giornata in cui l’organismo è maggiormente predisposto all’assunzione di nutrienti e calorie. È una buona abitudine mangiare qualcosa ogni 2 o 3 ore circa per mantenere i livelli di glicemia stabili. Inoltre, mangiare velocemente peggiora la digestione e favorisce un maggiore accumulo di grasso addominale. La sera tardi e durante le ore notturne e il riposo, l’attività metabolica rallenta e i cibi assorbiti parzialmente vengono trasformati in grassi e accumulati. Masticare bene prima di ingoiare aiuta l’assimilazione del cibo.