Alimentazione pre gara, quali cibi includere

L’alimentazione pre-gara spesso è caratterizzata da un elevato tenore di carboidrati. Lo scopo è quello di fornire la quantità necessaria di glucidi, per saturare le scorte di glicogeno e garantire un’idratazione ottimale. Un atleta ha la necessità di nutrirsi adeguatamente senza impegnare in modo eccessivo il sistema gastro-enterico, spesso già soggetto alle sollecitazioni della tipica ansia pre-gara.  

Il menù di chi pratica sport, a livello agonistico o amatoriale, deve essere bilanciato anche in base al suo stile di vita e alle sue esigenze personali. Il nutrizionista che si occupa di curare l’alimentazione dello sportivo prima e dopo la gara si focalizza sulla necessità di garantire l’idratazione e l’apporto energetico dell’organismo. La scelta del cibo pre work out riguarda l’intero arco della giornata. In questo articolo vi forniamo un piccolo vademecum su cosa mangiare prima di una gara.

INDICE

1. Cosa mangiare prima di una gara
2. Alimentazione pre-gara ed effetti sulla performance
3. Il planning dell’alimentazione pre-gara
4. Cibo pre work out, ecco quello maggiormente digeribile
5. Alimentazione dello sportivo prima e dopo la gara insieme al nutrizionista

1. COSA MANGIARE PRIMA DI UNA GARA

Il pasto pre-gara per molti sportivi rappresenta un momento rituale da seguire in modo preciso e nel rispetto di tanti piccoli dettagli. Al di là di ogni aspetto scaramantico, in questo atto c’è la ricerca di un delicato equilibrio tra la consapevolezza di dover fornire nutrienti al corpo e le difficoltà organizzative causate dagli orari insoliti delle competizioni. Ulteriori limitazioni possono provenire dal fatto di dover mangiare in albergo e dai particolari timori di alcuni atleti di avere problemi intestinali o di stomaco. La personalizzazione della dieta, comunque, avviene quasi sempre all’interno di alcuni principi generalmente validi da conoscere.

2. ALIMENTAZIONE PRE-GARA ED EFFETTI SULLA PERFORMANCE

Cosa mangiare prima di allenarsi e gareggiare in uno sport? Non tutti sanno quanto influisce la nutrizione sulla performance. Oltre alla cura delle abitudini alimentari settimanali, ha particolare peso ciò che si mangia nelle 24 ore antecedenti la competizione. Gli alimenti andrebbero scelti con attenzione a partire da quelli che si mangiano la sera prima, a cena. Si deve sempre considerare che la digestione di un pasto completo e abbondante può richiedere tra le 6 e le 8 ore.

3. IL PLANNING DELL’ALIMENTAZIONE PRE-GARA

Nella scelta di cosa mangiare prima di una gara è importante rispettare le tempistiche di distribuzione dei pasti giornalieri per favorire il loro assorbimento e non appesantire l’organismo. Si dovrà fare in modo di cominciare la competizione a digestione ultimata per evitare il cosiddetto sequestro ematico. Questo consiste nella richiesta di elevate quantità di sangue da parte dell’apparato digerente a svantaggio dei muscoli.

• Se la gara è di mattina, spesso la tensione nervosa causa una sensazione di stomaco chiuso, ma è comunque necessario fare colazione almeno 2 ore prima. Si possono consumare fette biscottate, biscotti secchi o pane con miele o marmellata e bere the, caffè o succhi di frutta. Risulta molto importante anche l’alimentazione della sera precedente;
• se la gara è nel primo pomeriggio si dovrà fare una prima colazione abbondante e varia, la mattina presto. Il pranzo può essere a base di un primo piatto e frutta fresca e andrà consumato entro mezzogiorno;
• se la gara è di sera, il pasto principale a livello nutritivo sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

Variazioni glicemiche e razione di attesa

Gli atleti emotivi patiscono particolarmente l’ansia dell’attesa della competizione e sono soggetti ad abbassamenti della glicemia. In particolar modo chi pratica sport di endurance, tramite la scelta di liquidi e alimenti da assumere deve equilibrare e compensare eventuali variazioni della glicemia.

Una razione d’attesa molto comune in questi casi prevede l’assunzione, ogni 30 minuti dopo l’ultimo pasto fino a 30 minuti prima della gara, di un bicchiere d’acqua con succo di frutta.

4. CIBO PRE WORK OUT, ECCO QUELLO MAGGIORMENTE DIGERIBILE

I gusti e le preferenze di ogni sportivo non si possono ignorare ma vanno coordinati con la digeribilità degli alimenti. Le linee guida nella pianificazione del menù partono dal presupposto che:

• i lipidi e le proteine si digeriscono lentamente e permangono a lungo nel lume intestinale. Un pasto ricco di proteine comporta un aumento del metabolismo basale e il conseguente effetto termico può affaticare l’organismo, impegnato a termoregolare durante la gara. Inoltre, il catabolismo proteico provoca disidratazione;
• i carboidrati si assorbono più velocemente e offrono l’immediata disponibilità di un substrato energetico. Sono preferibili i carboidrati a basso indice glicemico e cibi come yogurt, mele, pesche, piselli e fagioli. Può essere utile ricordare che anche la frutta e la verdura contengono carboidrati;
• l’apporto di amidi deve coprire fino al 65-70% dell’energia totale della giornata.

I cibi da evitare prima di una competizione sportiva

Una regola valida praticamente per ogni sportivo, per quanto riguarda l’alimentazione, è quella di evitare ogni tipo di esperimento e prova di cibi nuovi prima di una gara. Il giorno della competizione non si dovrebbero consumare cibi molto stagionati e che sviluppano gas, per non incorrere in disturbi e malesseri. È sconsigliata l’assunzione di cibi ricchi di fibra che favoriscono lo svuotamento gastrico.

5. ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO PRIMA E DOPO LA GARA, INSIEME AL NUTRIZIONISTA

La dieta di un atleta si può curare ad hoc insieme a un nutrizionista esperto, già dalla settimana prima della competizione. In questi giorni lo sportivo potrà assumere preferibilmente cibi molto digeribili come pesce e patate. Se dopo una lunga gara avverte la necessità di consumare un pasto più sostanzioso, due opzioni valide sono il pesce e la carne bianca insieme ad abbondanti verdure. Alla fine della competizione atletica dovrà reintegrare i sali minerali e l’acqua persi ma non dovrebbe consumare cibi solidi per circa due ore.

Chi ha interesse specifico a sapere cosa mangiare prima di correre può trovare molte informazioni utili nell’articolo del nostro blog.