Alimentazione sportiva, 10 consigli del nutrizionista esperto

L’alimentazione sportiva tiene conto dell’accresciuta richiesta di energia generata dal lavoro muscolare. Il nostro corpo consuma calorie in ogni momento della giornata, anche durante il sonno. Per supportare un’attività motoria intensa, eseguita regolarmente, è necessario garantire all’organismo l’energia di cui ha bisogno, tramite un piano alimentare studiato. L’alimentazione per sportivi comprende solitamente una grande varietà di nutrienti e tipologie di cibi rispetto a quella di chi non pratica attività motoria frequente o agonistica. Il programma nutrizionale deve coprire un fabbisogno energetico quotidiano che varia da 2000 a 5000 kcal.

Poiché alimentazione e sport devono andare a braccetto per garantire la salute ottimale dell’individuo, è molto importante rivolgersi a un nutrizionista esperto per stabilire cosa e quanto mangiare.

INDICE

1. Alimentazione sportiva: apporto calorico e nutritivo
2. Alimentazione e sport, le regole principali
3. 10 preziosi consigli del nutrizionista sull’alimentazione sportiva

ALIMENTAZIONE SPORTIVA: APPORTO CALORICO E NUTRITIVO

L’alimentazione per sportivi solitamente include alcuni elementi fondamentali:

• Supportano lo sforzo fisico mentre si pratica sport e svolgono una funzione energetica molto importante, infatti sono gli zuccheri principali per il corpo. Forniscono la giusta quantità di fibre e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell’arco della giornata;
• La loro percentuale nella dieta giornaliera deve andare dal 25 al 30% per contribuire alla vita cellulare e a procurare energia;
• proteine, in particolare di origine animale. Al fine di costruire e riparare i tessuti queste risultano indispensabili e la dieta quotidiana dovrebbe prevederne una quantità pari al 12-15% del menù;
• L’assunzione per uno sportivo deve aggirarsi attorno ai 2 litri o anche di più;
• minerali e vitamine. Contribuiscono a mantenere un buono stato di salute e a regolare diversi processi e reazioni chimiche dell’organismo.

I cibi necessari all’alimentazione dello sportivo

Un’immagine iconica mostrava il famoso Braccio di Ferro cibarsi di grandi quantità di spinaci per migliorare il suo tono muscolare. In realtà non esiste un alimento che garantisca a tutti delle super prestazioni. Tanto meno si possono prendere in prestito le diete da famosi sportivi come ciclisti o calciatori. In passato, molti sportivi ricorrevano alle diete dissociate nel giorno della gara, per aumentare le scorte di glicogeno muscolare. Va detto, però, che non ci sono alimenti che possono aiutare chiunque a vincere una competizione sportiva. Sicuramente, invece, esistono molti cibi che possono contribuire a farla perdere.

In genere, nell’alimentazione dello sportivo non possono mancare alimenti come la frutta, gli ortaggi, le patate, il farro, il pane, la pasta, il riso e i legumi. Inoltre, pesce e uova e per ultima la carne, in media due volte alla settimana. Sporadicamente si introducono anche latticini e condimenti.

ALIMENTAZIONE E SPORT, LE REGOLE PRINCIPALI

Non esiste un solo programma di alimentazione dello sportivo, infatti è necessario distinguere gli sport anaerobici e gli sport di resistenza. I primi, come il body building, sono caratterizzati da brevi sforzi intensi. Il nutrimento ideale per questo tipo di allenamento muscolare sono i carboidrati. Chi pratica la seconda tipologia di sport, come la corsa, invece, deve prediligere alimenti che gli consentano il massimo accumulo di scorte di glicogeno. Inoltre, ci sono alcune regole da tenere presenti:

• è fondamentale bere acqua durante tutta la giornata e non solo quando si fa attività sportiva poiché l’esercizio fisico causa la perdita di molti liquidi e sali minerali con la sudorazione;
• è meglio mangiare sempre tre ore prima dell’allenamento. I cibi più difficili da digerire, come i grassi e la carne, vanno evitati prima degli esercizi;
• è opportuno integrare gli zuccheri con l’assunzione di frutta fresca anche centrifugata, o frutta secca.

10 PREZIOSI CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA SULL’ALIMENTAZIONE SPORTIVA

Il consumo di calorie varia in base alla disciplina sportiva, all’atleta, alla singola prestazione e il nutrizionista si occupa proprio di dare delle indicazioni personalizzate. L’obiettivo di un percorso che lega alimentazione e sport è ottenere il meglio dal proprio corpo durante l’esercizio nel rispetto della propria salute e delle abitudini di vita. Appurato che alimentazione e sport sono connessi tra loro e che non si possono considerare in maniera separata, vediamo di seguito i consigli più frequenti che può dare il nutrizionista a riguardo.

Vademecum per la dieta dello sportivo

1. Cucinare e mangiare a casa aiuta a monitorare l’assunzione degli alimenti;
2. non bisogna saltare la colazione, che deve apportare il 25% delle calorie quotidiane, in particolar modo se si svolge un allenamento mattutino;
3. il latte andrebbe consumato preferibilmente insieme ai cereali e non con il caffè;
4. adottare una dieta che non sia studiata da un esperto sulla base delle proprie caratteristiche fisiche e dell’attività sportiva che si svolge può essere dannoso;
5. frutta fresca e vegetali rappresentano elementi importanti del piano nutrizionale di chi pratica regolarmente attività fisica;
6. i grassi essenziali non possono mancare nell’alimentazione per sportivi;
7. è necessario aggiungere un giusto mix di proteine alla dieta;
8. è fondamentale curare costantemente l’idratazione;
9. un numero standard di pasti nell’alimentazione per sportivi è 5, suddivisi nell’arco della giornata;
10. con l’aiuto del nutrizionista, la corretta alimentazione può essere implementata dall’assunzione di integratori alimentari.