Come controllare la fame, 10 regole da conoscere quando sei a dieta

Quando si manifesta la necessità di modificare le proprie abitudini alimentari e di seguire una dieta dimagrante, una delle prime difficoltà che si possono incontrare è quella di gestire il senso di fame. In molti casi la voglia di mangiare non corrisponde al reale bisogno di nutrirsi ma a uno stimolo nervoso. La sensazione di fame può avere origini differenti, dalla semplice golosità scatenata dalla vista di una pietanza che ci piace particolarmente, al periodo di stress emotivo che si attraversa. Persino la fase del ciclo mestruale, per le donne, è uno dei fattori che incide nell’aumento o nella diminuzione dell’appetito. Come controllare la fame nervosa per mantenere uno stile alimentare equilibrato? In questo articolo, troverete qualche indicazione utile.

INDICE

1. Come capire se si tratta di fame nervosa?
2. Come controllare la fame nervosa
3. L’alimentazione proteica contro gli attacchi di fame
4. Fame pre ciclo, come affrontarla?
5. Controllare la fame in gravidanza

1. COME CAPIRE SE SI TRATTA DI FAME NERVOSA?

Fame nervosa o emotiva, stress o emotional eating, con queste espressioni si indica una reazione psicologica o psicosomatica ad alcune condizioni di disagio. Prima di gridare “allarme” e chiedersi come far passare la fame, si deve comprendere se si tratta di un desiderio fisiologico di nutrirsi oppure di uno stimolo di origine emotiva da non seguire. Talvolta si confonde la fame nervosa con un reale bisogno di determinati nutrienti, come nei casi di iperinsulinismo non diabetico e ipoglicemia riflessa.

Un metodo efficace per capire se si soffre di stress eating è quello di imparare ad ascoltare il proprio stomaco. Lo si può paragonare a un palloncino gonfiabile che può essere pieno, mezzo pieno o vuoto. Prendersi il tempo di decifrare i segnali che dà il corpo è un primo passo importante per combattere la fame nervosa.

2. COME CONTROLLARE LA FAME NERVOSA

Molte persone mangiano di più per compensare carenze emotive, alleviare lo stress e l’ansia, consolarsi in un momento di tristezza e solitudine, concedersi un piacere per contrastare la noia. In questi casi non è lo stomaco vuoto a dettare il bisogno di cibo ma si tratta di fame nervosa o emotiva. Se gli attacchi di fame si ripetono con frequenza non sono affatto di aiuto poiché eccedere con il cibo può provocare un aumento di peso, seguito da senso di colpa e insoddisfazione.

Tra gli integratori Naturhouse utili a placare la fame, sono molto efficaci Redunat Cromo Zinco Capsule o Pertres Fiale e Bustine.

Inoltre, di seguito vi diamo subito 10 regole efficaci da seguire su come far passare la fame nervosa.

Come far passare la fame, 10 regole efficaci

Un primo, importante consiglio per distogliere l’attenzione dalle privazioni causate dalla dieta è quello di focalizzarsi sui cambiamenti positivi derivanti dalle nuove abitudini alimentari. Inoltre, possiamo elencare 10 rimedi contro gli attacchi di fame di origine nervosa, utili sia a prevenirli che a farli passare:

1. pianificare 5 pasti al giorno e mangiare con regolarità;
2. eliminare le “tentazioni” ovvero non tenere in casa cibi grassi non previsti dalla dieta;
3. prediligere pasti formati da piccole porzioni, aiutandosi con l’uso di piatti da portata più piccoli;
4. mettersi a tavola con appetito, ma non già affamati;
5. imparare a coinvolgere tutti i sensi quando si mangia. Per gustare il cibo con maggiore consapevolezza, è utile mettere da parte lo smartphone e spegnere la TV;
6. fare piccoli morsi e masticare lentamente;
7. tenere aggiornato un diario dei propri pasti quotidiani dove annotare anche come ci si sente dopo averli consumati;
8. mettere in atto comportamenti sani e gratificanti come fare attività fisica, coltivare hobby e passioni. A volte è sufficiente distrarsi con una passeggiata, con un film, con della buona musica o con un libro;
9. bere molta acqua durante il giorno oltre a tisane e infusi non zuccherati;
10. lavare i denti poco dopo i pasti per sfruttare il sapore fresco del dentifricio e placare il desiderio di cibo in eccesso.

3. L’ALIMENTAZIONE PROTEICA CONTRO GLI ATTACCHI DI FAME

Se indicata dal nutrizionista come idonea, l’alimentazione proteica può aiutare a mantenere più a lungo il senso di sazietà. La dieta proteica prevede in prevalenza il consumo di:

• uova,
• carne magra,
• pesce,
• latticini con ridotto contenuto di grassi,
• noci e semi,
• verdure ricche di proteine.

Si tratta di un particolare regime alimentare che prevede l’assunzione ridotta di carboidrati abbinata a un apporto elevato di proteine e grassi.

4. FAME PRE CICLO, COME AFFRONTARLA?

Gli attacchi di fame possono rientrare nella sindrome premestruale. In questo periodo la percezione di dolce, salato, acido e amaro può variare nella donna in base ai livelli ormonali. Di conseguenza possono cambiare anche le preferenze alimentari. Un “sintomo” tipico è l’aumento del desiderio di cibi dolci. Consumare carboidrati complessi, in particolar modo cereali integrali e legumi ricchi di fibre, può aiutare a raggiungere il senso di sazietà e controllare gli attacchi di fame pre ciclo. È sconsigliato, invece, l’abbinamento durante lo stesso pasto di pasta e carne, formaggi o pesce.

5. CONTROLLARE LA FAME IN GRAVIDANZA

Le “voglie” in gravidanza sono un argomento spinoso e una fonte di preoccupazione per le donne incinte che desiderano rimanere in forma. Le 10 regole elencate prima sono molto utili anche per bloccare l’insorgere delle cosiddette “spinte compulsive” durante la gravidanza. La sensazione che si avverte spesso corrisponde a quella di avere un buco nello stomaco. Per placarla e al contempo tenere sotto controllo la bilancia, la scelta di alimenti sani, leggeri e di qualità diviene fondamentale. È importante anche ricordare di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. Per una guida più dettagliata, non perdete il nostro articolo sull’argomento. Se invece volete rimettervi in forma dopo il parto leggete questo approfondimento.