Chi pratica regolarmente sport deve curare in modo specifico l’alimentazione e sapere cosa mangiare prima di allenarsi per non essere appesantito ma avvalersi della giusta scorta di energie. Nutrirsi correttamente incide in modo importante sull’efficacia dello stimolo allenante. L’alimentazione prima di una sessione di fitness serve a creare i presupposti ideali per raggiungere la prestazione desiderata e tutelare la salute. Inoltre, ciò che si mangia prima di praticare attività fisica incide anche sul potenziale di recupero dopo aver concluso. È importante ricordare che la crescita muscolare avviene proprio nella fase di recupero che segue gli allenamenti.
Di seguito proviamo a indicare delle linee guida generiche sull’alimentazione pre-workout che vanno personalizzate su ciascuno in base a sesso, età, corporatura e tipologia di sport.
INDICE
- I criteri principali per decidere cosa mangiare prima di allenarsi
- Esempio di menu per chi si allena
- L’acqua, fonte di vita anche nello sport
- La consulenza del nutrizionista per scegliere cosa mangiare prima di allenarsi
- 5 alimenti per uno spuntino pre-working
1. I CRITERI PRINCIPALI PER DECIDERE COSA MANGIARE PRIMA DI ALLENARSI
Per scegliere correttamente cosa mangiare prima di un allenamento si dovrebbe considerare che l’organismo va messo in condizioni di:
- recuperare velocemente tra le varie serie di esercizi;
- portare a termine l’intera sessione di esercizi;
non arrivare a livelli di perdita di energie, acqua e sali tali da esigere un recupero muscolare molto lungo tra una sessione e l’altra.
2. ESEMPIO DI MENÙ PER CHI SI ALLENA
Ecco i principali macronutrienti importanti nella dieta di chi pratica sport:
- amminoacidi essenziali. Questi si acquisiscono dalle proteine presenti nella carne, nelle uova, nel pesce e in legumi e cereali;
- acidi grassi essenziali, omega3 e omega6. Questi si trovano negli oli, favoriscono il corretto funzionamento del metabolismo e il recupero muscolare;
- vitamine, oligoelementi, antiossidanti, fibra e acqua.
È fondamentale anche introdurre determinati cibi negli altri pasti del giorno oltre che prima dell’allenamento. Questo tipo di pianificazione va fatta insieme a un professionista specializzato, sulla base della corporatura, delle abitudini e della tipologia di allenamento del paziente. In tal modo sarà più facile capire cosa mangiare prima di un allenamento.
Cosa mangiare a colazione, pranzo o cena, prima di fare ginnastica
C’è chi si allena la mattina, chi il pomeriggio e chi la sera. Chi va a correre o va in palestra la mattina può fare colazione con delle fette biscottate e marmellata, frutta e yogurt.
Per chi ha la possibilità di fare attività ginnica solo dopo la pausa pranzo, il menù deve prediligere alimenti composti da amidi, come riso integrale e pasta e da vitamine, proteine, fibre e minerali. Vanno bene la carne bianca oppure le uova o il pesce e dell’insalata o delle verdure cotte al vapore.
Chi fa fitness la sera dopo cena, dovrà prediligere colazione e pranzo per introdurre la maggior parte dei nutrienti e mantenersi leggero la sera. Vanno bene le verdure crude e la frutta fresca mentre si potrà aggiungere un piccolo spuntino dopo aver concluso la sessione.
3. L’ACQUA, FONTE DI VITA ANCHE NELLO SPORT
Il cibo è il carburante di ogni essere umano ma un altro elemento fondamentale quando si svolge attività sportiva è l’idratazione. L’apporto idrico deve essere compensato durante l’allenamento e anche per tutto l’arco della giornata. Questo consente di garantire l’efficienza fisiologica complessiva.
Il plasma ematico deve mantenere un certo volume, per permettere ai nutrienti, ai gas e ai mediatori ormonali immessi nel sangue di arrivare ai vari distretti.
4. LA CONSULENZA DEL NUTRIZIONISTA PER SCEGLIERE COSA MANGIARE PRIMA DI ALLENARSI
Rivolgersi a un nutrizionista sportivo rappresenta una grande opportunità per trarre il massimo beneficio dall’attività sportiva. Un biologo nutrizionista esperto si occupa di curare il programma alimentare dello sportivo in base:
- ai suoi tempi di digestione e metabolizzazione,
- alla sua eventuale ipersensibilità,
- all’orario dell’allenamento.
Un altro fattore che si tiene presente è il livello della sudorazione complessiva, che è molto soggettivo e variabile in ciascuno sportivo.
Ci sono poi categorie particolari di sportivi con esigenze specifiche. Gli atleti di fondo e mezzofondo, ad esempio, hanno bisogno di un pasto post-esercizio molto energetico. Quelli che fanno i pesi, invece, hanno necessità di una maggiore razione proteica.
5. 5 ALIMENTI PER UNO SPUNTINO PRE-WORKING
Il digiuno pre-workout non è assolutamente una buona idea perché alla fine dell’attività fisica si avrà più fame e la tendenza a mangiare più del necessario. Concludiamo, quindi, con qualche idea per uno spuntino ideale prima dell’allenamento. Ecco 5 combinazioni di alimenti perfetti per darsi il giusto supporto 30 minuti prima della ginnastica:
- uno yogurt con dei cereali;
- una banana e una po’ di uvetta;
- un toast con prosciutto cotto;
- frullato di frutta, con un po’ di fiocchi d’avena;
una mela e una omelette preparata solo con gli albumi dell’uovo.