Cosa mangiare prima di correre? I cibi per migliorare la corsa

Ogni runner deve sapere cosa mangiare prima di correre per garantire all’organismo il giusto apporto energetico senza appesantirsi. Dilettanti, sportivi e maratoneti devono curare in maniera differente la dieta, per ottenere il massimo delle prestazioni e mantenersi in buona salute. La scelta del piano alimentare si fa insieme al nutrizionista specializzato in alimentazione sportiva e tiene conto delle caratteristiche fisiche del singolo sportivo. Un’alimentazione mirata può aiutare ad aumentare la resistenza, a correre più velocemente e a recuperare più rapidamente dopo un workout. Correre a stomaco vuoto non è la soluzione ideale e insieme al professionista esperto in nutrizione, si stabilisce cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa.

INDICE

1. Runner e alimentazione, le regole per scegliere cosa mangiare prima di correre
2. 10 cibi fondamentali per ogni runner
3. Cosa mangiare se si corre la mattina o il pomeriggio
4. Cosa deve mangiare un runner in base all’intensità dell’allenamento
5. Cibi per chi corre e vuole dimagrire

1. RUNNER E ALIMENTAZIONE, LE REGOLE PER SCEGLIERE COSA MANGIARE PRIMA DI CORRERE

Ciò che si mangia prima di una sessione di jogging può condizionare positivamente o negativamente la performance. Tra le regole principali da rispettare c’è quella di correre a una certa distanza dai pasti ma non a stomaco completamente vuoto. Se in funzione dello sforzo fisico l’organismo è impegnato a dirottare ossigeno ed energia ai muscoli, la digestione potrebbe causare reflusso gastrico e crampi. Si deve ricordare che i carboidrati si digeriscono più velocemente e forniscono energia in un tempo minore rispetto al altri nutrienti. È meglio evitare cibi ricchi di grassi e fibre, più impegnativi da digerire. Si dovrebbe iniziare l’attività fisica dopo mezz’ora/un’ora dall’assunzione del cibo, prediligendo quindi carboidrati o frutta. Se si consuma un pasto che comprende le proteine, invece, si devono aspettare circa 3 ore prima di andare a correre.

Cosa mangiare quando si corre: i cibi migliori

L’alimentazione pre-corsa cambia a seconda del momento della giornata in cui si va a correre e in base al numero di allenamenti settimanali. Vediamo alcuni esempi di cibi per chi corre 3 volte a settimana nel tardo pomeriggio. Uno spuntino può includere:

• 2 banane oppure 2 albicocche o 1 pesca,
• 2 fette di pane con miele o marmellata,
• 2 barrette a basso contenuto di fibre,
• 1 vasetto di yogurt naturale,
• 1 ciotola di fiocchi d’orzo.

Molti corridori tendono a eccedere nell’assunzione di cibi calorici. Prendiamo l’esempio dei workout intensi che superano i 60 minuti o degli allenamenti moderati che superano i 90 minuti. Per fare un calcolo, si può considerare che occorrono tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati all’ora. Si può aggiungere uno snack povero di fibre e ricco di carboidrati nei 30-60 minuti antecedenti la corsa. Inoltre, è determinante bere abbondante acqua e sport drink nella fase pre-workout.

2. 10 CIBI FONDAMENTALI PER OGNI RUNNER

L’individuazione degli alimenti per correre più velocemente va fatta insieme a un nutrizionista, in modo personalizzato. A chi chiede cosa deve mangiare un runner per migliorare le prestazioni possiamo indicare, però, una lista di 10 cibi ideali per chi pratica questo sport:

1. semi e frutta oleosa, come anacardi, mandorle e arachidi;
2. cioccolato fondente;
3. cereali integrali come orzo, avena, farro, segale e riso;
4. uova;
5. yogurt magro;
6. legumi;
7. verdura a foglia verde, broccoli e cavoli;
8. frutta disidratata e frutta fresca di stagione;
9. patate bianche;
10. Parmigiano Reggiano o Grana Padano.

3. COSA MANGIARE SE SI CORRE LA MATTINA O IL POMERIGGIO

Dopo il riposo notturno il metabolismo si riattiva lentamente e la mattina la riserva di glicogeno muscolare è leggermente inferiore. Chi va a correre a inizio giornata, a colazione può mangiare alimenti secchi come i cracker, le fette biscottate o le gallette di riso. Si possono aggiungere poco miele o marmellata e bere succo di frutta che apporta zuccheri pronti da essere consumati.
Chi preferisce correre a metà pomeriggio e ha l’abitudine di consumare un pranzo abbondante, non ha bisogno di integrare con alcuni alimenti in modo particolare. Si può fare uno spuntino con due o tre noci o un frutto, in caso la giornata sia stata impegnativa.

4. COSA DEVE MANGIARE UN RUNNER IN BASE ALL’INTENSITÀ DELL’ALLENAMENTO

Un altro fattore da considerare nell’elaborazione della dieta per runner insieme al nutrizionista è la tipologia di allenamento. C’è molta differenza tra una corsetta breve e leggera e un allenamento più impegnativo per la durata e a livello cardiaco. Nel secondo caso è opportuno assumere i carboidrati a debita distanza dalla corsa e non nel pasto immediatamente precedente. Il glicogeno così avrà il tempo di risintetizzarsi.

5. CIBI PER CHI CORRE E VUOLE DIMAGRIRE

Mangiare prima di correre è fondamentale per fornire al corpo le giuste riserve di energia alle quali attingere. Quando l’organismo ha immediata disponibilità delle stesse, le brucia senza intaccare i muscoli. La ricerca scientifica ha dimostrato che praticare uno sport a digiuno non porta a consumare le riserve di grasso e quindi a dimagrire ma piuttosto a ridurre la massa muscolare.
In generale, è meglio prediligere ricette poco condite abbinate a verdure ed evitare i fritti. Il rapporto tra la quantità di grassi, carboidrati e proteine utilizzati dai muscoli varia in base alla durata e all’intensità dell’allenamento. Contano anche le abitudini alimentari della persona e il suo stato generale di salute. Ecco perché il ruolo del nutrizionista risulta centrale nel dosaggio dei vari principi nutritivi all’interno della dieta.