La dieta in gravidanza è soggetta a tante modifiche sia per favorire la crescita regolare e sana del nascituro, sia per sostenere la futura mamma nelle particolari condizioni fisiche in cui si trova. Quando si chiedono al medico indicazioni riguardo a cosa mangiare in gravidanza spesso si rimane scoraggiati dalle numerose privazioni a cui si va incontro. In questo momento speciale, la donna ha la responsabilità di fare molta attenzione a tanti aspetti relativi alla nutrizione e alle abitudini di vita, che in molti casi si trova a dover cambiare drasticamente. Tutto ciò può provarla molto dal punto di vista psicologico, col rischio che un periodo che andrebbe vissuto serenamente sia condizionato dalle ansie. Oltre all’elenco dei cibi da evitare in gravidanza, un nutrizionista tiene in considerazione le necessità della paziente incinta, per cercare un giusto punto di incontro tra benessere fisico e psichico.
INDICE
- Dieta in gravidanza col nutrizionista
- Cosa mangiare in gravidanza, idee e ricette sfiziose
- Esempio dieta in gravidanza per non ingrassare e stare bene
- Cibi da evitare in gravidanza
1. DIETA IN GRAVIDANZA COL NUTRIZIONISTA
Mangiare sano e mantenere uno stile di vita salutare quando si aspetta un bambino sono pratiche che contribuiscono a evitare complicanze durante la gestazione e al momento del parto. Inoltre, i benefici di un’alimentazione corretta si estendono anche al nascituro. Già durante la vita intrauterina si mettono le basi per la salute futura del bambino e si prevengono eventuali malattie croniche che potrebbe sviluppare da adulto.
La consulenza di un nutrizionista esperto, in questa fase delicata della vita di una donna, può rivelarsi un’opportunità per migliorare le abitudini alimentari. Le donne in condizione di sovrappeso o obesità che restano incinte dovranno prestare particolare attenzione a non prendere ulteriore peso in eccesso. Una dieta equilibrata non porterà certo a mettersi a stecchetto durante la gestazione e a eliminare del tutto i propri cibi preferiti.
2. COSA MANGIARE IN GRAVIDANZA, IDEE E RICETTE SFIZIOSE
Il mito della donna incinta che deve “mangiare per due” è sfatato da tempo anche se è vero che le necessità caloriche sono leggermente superiori. Cosa mangiare in gravidanza senza rischiare di mettersi a tavola di fronte a piatti tristi e monotoni?
Una ricetta gustosa, perfetta per il pranzo, può essere quella della pasta integrale con zucchine e parmigiano. Sarà sufficiente una veloce preparazione, ovvero la pulitura delle zucchine, da tagliare a pezzetti, e di cipolla, carota e sedano, da tagliare a cubetti. Si fa ammorbidire tutto in una padella con olio, un cucchiaio d’acqua, uno spicchio d’aglio e sale e si cuoce per 15 minuti con il coperchio. Dopo aver lessato e scolato la pasta, la si ripassa nella padella con il condimento preparato e si impiatta aggiungendo il parmigiano.
Le regole dell’alimentazione in gravidanza
L’aumento di peso in gravidanza è normale perché il corpo deve rispondere alla necessità di sviluppo della placenta. L’incremento ponderale giusto varia di persona in persona in base all’Indice di Massa Corporea pregravidico. Il nutrizionista si occupa di valutare le singole esigenze e stabilire il piano alimentare per ciascun trimestre. Alcune regole sull’alimentazione in gravidanza però valgono per tutte:
- non fare lunghe pause tra un pasto e l’altro o pranzi troppo veloci che portano a compensare con cene abbondanti e difficili da digerire. Resta sempre valida la regola dei tre pasti principali e dei due spuntini. La frutta secca, ad esempio, è perfetta come “spezza fame”;
- scegliere cotture semplici come quella al forno e quella al vapore e non usare il forno a microonde per cuocere il cibo poiché non garantisce una cottura uniforme;
- utilizzare il sale iodato, utile per il corretto sviluppo del feto, per condire e cucinare.
Bere durante la gestazione
Particolare importanza va data all’idratazione. L’acqua è fondamentale per la vascolarizzazione della placenta, ma anche per favorire l’aumento del volume di sangue. È importante considerare che durante il parto si perdono molti liquidi, quindi la dose raccomandata è di circa due litri e mezzo di acqua al giorno. Questa bevanda costruisce anche una riserva indispensabile subito dopo il parto.
3. ESEMPIO DIETA IN GRAVIDANZA PER NON INGRASSARE E STARE BENE
Dimagrire in gravidanza non è una buona idea ma con la dieta giusta si può evitare di ingrassare. Veniamo al concreto, con alcuni esempi di cibi da includere nell’alimentazione durante la dolce attesa. È consigliabile consumare prevalentemente:
- alimenti di origine vegetale, avendo cura di lavare e disinfettare gli ortaggi freschi,
- carboidrati complessi, preferibilmente integrali,
- legumi,
- pesci come merluzzo, sogliola, nasello, orata, trota e dentice.
È importante non farsi mancare gli alimenti che contengono acido folico, molto utile nella prevenzione delle malformazioni del tubo neurale. Inoltre, è possibile concedersi un paio di porzioni di alimenti dolci a settimana, come ad esempio un gelato artigianale.
Menù colazione, pranzo e cena
Il menù potrebbe essere articolato più o meno secondo queste indicazioni:
- la colazione deve comprendere un elemento vegetale, carboidrati, proteine e grassi. Un’idea può essere quella di mangiare un frutto e un toast integrale con prosciutto cotto e formaggio;
- il pranzo può consistere in un piatto unico come un’insalata di riso o di farro con del tonno e verdure a piacere oppure un piatto di pasta integrale con salmone fresco o con zucchine;
- la cena può essere incentrata su un secondo. Due esempi sono il tortino di alici impanate cotte al forno con pomodorini e olive oppure il petto di tacchino cotto ai ferri e aromatizzato con del rosmarino.
Le quantità vanno personalizzate insieme a un professionista, sulla base dell’età, delle eventuali patologie e della corporatura della gestante. Variano anche a seconda del periodo della gravidanza, ovvero se si considera il primo, il secondo o il terzo trimestre.
| ALIMENTO | TIPOLOGIA | CONSIGLI PER IL CONSUMO | |
| Cereali | Tutti i tipi |  | OK |
| Torte | Non farcite | | OK |
| Farcite |  | Attenzione al consumo di dolci fatti in casa con uso di uova in guscio. Può essere presente Salmonella | |
| Formaggi | Formaggi stagionati | | OK |
| Formaggi molli / semimolli con crosta e muffe (es. gorgonzol, brie) |  | Evitare. Può essere presente Listeria monocytogenes | |
| Mozzarella – Formaggi spalmabili (stracchino, crescenza) | | OK, ma evitare la conservazione prolungata dopo l’apertura | |
| Latte, Yogurt | Fresco o a lunga conservazione (UHT) | | OK |
| Latte crudo acquistato dai distributori, latte crudo di capra | | Consumare previa bollitura. Evitare l’acquisto direttamente in allevamento | |
| Uova | Cotte (frittate, fritte, etc…) | | OK |
| Crude o poco cotte (coque, occhio di bue, zabaione, maionese, creme, tiramisù fatti in casa) | | Lavare le mani dopo aver toccato il guscio e consumare entro il giorno successivo creme o maionese. Può essere presente salmonella | |
| Carni | Carni cotte di tutte le specie | | Cuocere bene al cuore del prodotto, consumare ancora calde; |
| Carni crude macinate o carni crude a fette (carpaccio | | Evitare le macinate. Il carpaccio a fette va consumato immediatamente dopo la preparazione. | |
| Evitare per donne negative al toxo-test | ||
| Carne in scatola | | Consumare subito dopo l’apertura, evitare la conservazione | |
| Carni affumicate | | Consumare subito dopo l’apertura della confezione | |
| Evitare per donne negative al toxo-test | ||
| Prodotti di salumeria | Carni salate stagionate: prosciutto crudo, bresaola, speck, pancetta | | OK |
| Salami stagionati di grosse dimensioni: Ungherese, Milano, Crespone | | OK | |
| Salami freschi (salsiccia) o poco stagionati di piccole dimensioni (cacciatore), produzioni familiari | | consumare con moderazione o evitare: può essere presente Salmonella | |
| Evitare per donne negative al toxo-test | ||
| Carni salate cotte: prosciutto cotto, mortadella, porchetta | | OK da conservare in frigo ben protette evitando la conservazione prolungata | |
| Pesce | Pesce crudo (sushi, sashimi, etc…) |
| Evitare. Può essere presente Listeria monocytogenes |
| Pesce cotto | | OK pesci di piccole dimensioni | |
| Non superare, per tonno una porzione settimanale o due scatolette medie | ||
| Evitare pesce spada, squaloidi, per accumulo di possibili inquinanti (metilmercurio) | ||
| Pesce affumicato |
| OK ma consumare subito dopo l’apertura | |
| Molluschi, ostriche, crostacei | | Consumare solo cotti | |
| Frutta e verdura | Frutta | | OK meglio se sbucciata |
| Frutta in scatola | | OK | |
| Verdure in busta tagliate, prelavate e confezionate | | Consumare solo dopo accurato lavaggio | |
| Verdure congelate | | OK | |
| Erbe aromatiche (basilico) | | Consumare previa cottura | |
| Insalate già pronte al bar o in gastronomia | | Evitare. Può essere presente Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii | |
| Avanzi di piatti cotti | | Conservare in frigo per non più di 2 giorni chiuse. Mangiare solo dopo riscaldamento sino a temperatura di ebollizione |
4. CIBI DA EVITARE IN GRAVIDANZA
Veniamo alla “lista nera”, quella che risulta un po’ antipatica a tutte le gestanti, ovvero l’elenco dei cibi da evitare in gravidanza e quello degli alimenti di cui limitare il consumo.
Da evitare sono:
- alimenti crudi e poco cotti (carne, pesce, uova, latte, funghi, salumi, formaggi molli, carni conservate come i würstel);
- ostriche, cozze, vongole;
- cibi acidi e piccanti;
- birra, vino, superalcolici.
Da limitare sono:
- alimenti di origine animale (meglio alternare carni bianche e rosse);
- tonno, non più di due volte alla settimana. Questo potrebbe contenere sostanze inquinanti e metalli pesanti come il mercurio;
- prodotti lattiero/caseari;
- uova;
- alimenti fritti;
- alimenti zuccherati come merendine e snack;
- bevande gassate e caffeina.
Leggi anche il nostro articolo su come rimettersi in forma dopo il parto.