Seguire una dieta in menopausa può contribuire notevolmente a contrastare gli effetti del rallentamento dell’attività ormonale nonché del metabolismo, tipici del periodo.
Anche in questo particolare momento della vita di una donna, vale la regola di non lanciarsi a sperimentare diete drastiche e rivolgersi, invece, a un professionista esperto. Si deve sempre associare l’alimentazione corretta a un’attività fisica da praticare con costanza. Un altro consiglio importante è quello di rispettare il più possibile una regolarità nell’orario in cui consumare i pasti. Questi dovrebbero essere cinque al giorno ovvero tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini a metà mattinata e nel pomeriggio.
INDICE
- Dieta in menopausa, quali cibi mangiare
- Alimentazione in menopausa, quali cibi evitare
- Cosa mangiare in menopausa per dimagrire
- Il ruolo dell’acqua nella dieta in menopausa
- Dieta dimagrante in menopausa: no al digiuno
DIETA IN MENOPAUSA, QUALI CIBI MANGIARE
Cosa mangiare in menopausa? Esistono alcuni cibi in particolare che, se consumati regolarmente, contribuiscono a restituire tonicità ed energia e facilitano il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Non tutte le donne, infatti, hanno l’obiettivo primario di perdere peso. A volte il problema non è tanto la tendenza a ingrassare quanto la sensazione di spossatezza e la mancanza di energie. Alcune donne, poi, vogliono risolvere in particolare il problema della ritenzione idrica. Ovviamente, anche chi non avverte un repentino cambio della propria forma fisica, in genere vuole evitare di ingrassare e cerca consigli sul programma alimentare migliore da seguire. Si deve considerare che in menopausa l’organismo ha bisogno di un minor apporto calorico, quindi è importante revisionare la dieta quotidiana per soddisfare i nuovi bisogni nutrizionali.
Cosa mangiare in menopausa: la top list degli alimenti “amici”
Ecco un elenco di cibi “amici” del periodo della menopausa:
- riso e avena integrali forniscono energia all’organismo in modo graduale e il loro consumo è ideale prima di svolgere esercizio fisico;
- i frutti di bosco migliorano la circolazione grazie alla presenza di antociani;
- verdure e legumi garantiscono un apporto di fibre e nutrienti che stimola la funzionalità gastrica e intestinale. I legumi, in particolare, garantiscono il rifornimento di fitoestrogeni;
- i semi di sesamo, mandorle e quinoa sostengono la struttura delle ossa poiché sono ricchi di calcio e magnesio;
- i latticini come lo yogurt magro sono anch’essi utili poiché ricchissimi di calcio;
- salmone e noci contengono omega 3 mentre il pesce azzurro è, in generale, ricco di vitamina D;
- la frutta secca fa molto bene a capelli e pelle e aiuta a prevenire rischi cardiovascolari e colesterolo alto. Gli acidi grassi insaturi che contiene, infatti, riducono il livello di zuccheri nel sangue.
Perché la soia fa bene in menopausa?
Noi nutrizionisti spesso consigliamo l’assunzione di soia alle donne che affrontano l’entrata in menopausa. Questo alimento compensa il calo degli estrogeni naturali poiché apporta fitoestrogeni grazie al contenuto di isoflavoni. Inoltre, è ricca di minerali come fosforo, potassio e calcio utili a combattere l’osteoporosi. Soia, cereali integrali e carne contengono anche la lecitina, che riduce il colesterolo nel sangue e previene disturbi tipici della menopausa come la secchezza vaginale e le vampate di calore.
ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA, QUALI CIBI EVITARE
Quando si deve stabilire cosa mangiare in menopausa per non ingrassare, è utile conoscere gli alimenti da evitare. Innanzitutto, il nutrizionista raccomanda alle pazienti in menopausa di imparare a limitare il consumo di sale. Meglio prediligere quello iodato e abituarsi ad aromatizzare i propri piatti con delle spezie. Si può optare per la cannella, per lo zenzero e per il pepe nero, che tra l’altro sono ottime fonti di benessere. Queste spezie, infatti, hanno un utile effetto termogenico sull’organismo e incrementano il consumo di calorie.
Un’altra regola fondamentale è quella di ridurre l’assunzione di bevande alcoliche e zuccherate. Si devono evitare i cibi ricchi di acidi grassi saturi, come i formaggi, i salumi e le carni grasse. Meglio anche abbandonare l’abitudine di condire le pietanze con il burro. Il consumo di dolci, fritti e caffè deve essere moderato e occasionale.
COSA MANGIARE IN MENOPAUSA PER DIMAGRIRE
Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali e il calo di estrogeni sono la causa principale dell’aumento di peso della donna. Un regime alimentare mirato, sano ed equilibrato, definito insieme al nutrizionista, attenuerà i fastidiosi effetti metabolici di questa fase della vita.
Per accelerare il metabolismo in menopausa e ritrovare le energie e la forma fisica ideale si dovranno scegliere gli alimenti giusti da introdurre nell’alimentazione. Oltre a questo, è molto importante praticare regolarmente un’attività sportiva adatta alla propria condizione fisica. Infine, alcuni integratori alimentari aiuteranno molto a rafforzare gli effetti di dieta e ginnastica. Tra gli alimenti da inserire nella dieta in menopausa, ci sono:
- il peperoncino. Grazie al suo contenuto di capsaicina, oltre a favorire la circolazione sanguigna, stimola i processi metabolici e diminuisce l’appetito;
- le mele e le pere. Stimolano naturalmente l’attività metabolica;
- gli agrumi. Grazie al contenuto di vitamina C, riducono la quantità di zucchero nel sangue.
IL RUOLO DELL’ACQUA NELLA DIETA IN MENOPAUSA
Insieme al regolare controllo del peso corporeo e all’elaborazione della dieta per dimagrire, in menopausa è fondamentale idratarsi molto. È risaputo che la quantità di acqua da bere quotidianamente è di almeno 2 litri. Si dovrebbe prediligere quella minerale e quella bicarbonato calcica con residuo fisso medio-alto ed elevata bio-disponibilità di magnesio e calcio. Vanno bene anche tisane e infusi dissetanti e dagli effetti benefici per il corpo, come la riduzione del gonfiore addominale. Il tè verde stimola il consumo di calorie e riduce il rischio di ingrassare. Ottime le centrifughe di verdura e frutta fresca senza aggiunta di zucchero.
DIETA DIMAGRANTE IN MENOPAUSA: NO AL DIGIUNO
Per dimagrire in menopausa, digiunare e saltare i pasti è la scelta peggiore da fare. Questo comportamento, infatti, causa dei picchi glicemici che rilasciano il cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”. Il cortisolo ha conseguenze negative a livello psicologico e fisico e favorisce la ritenzione idrica, il gonfiore e la cellulite.
Modificare le proprie abitudini alimentari per affrontare al meglio i sintomi della menopausa non vuol dire stravolgerle completamente, col rischio di essere frustrate e traumatizzate.