Insieme al nutrizionista, i ragazzi possono imparare a seguire un’apposita dieta per l’adolescenza che garantisca loro il giusto apporto di nutrienti per favorire il regolare sviluppo fisico e mentale. Il regime alimentare adottato in questa delicata fase della crescita si personalizza in base al sesso, alla corporatura e all’attività fisica che si svolge abitualmente. Una corretta alimentazione è fondamentale durante la delicata età evolutiva mentre le diete fai da te sono da evitare. Le scelte alimentari giuste contribuiscono anche a prevenire alcune malattie.
I ragazzi tra i 12 e i 19 anni possono rischiare sia di eccedere con le quantità di cibo, sia di sbagliare gli alimenti e incorrere in carenze nutrizionali. Vediamo allora gli aspetti fondamentali relativi all’alimentazione nell’adolescenza.
INDICE
- Dieta per adolescenza: alimenti che non possono mancare
- Dieta per adolescenza: cibi da evitare
- I consigli sull’alimentazione durante l’adolescenza
- alimentazione adolescenza: fabbisogno calorico
- La dieta per ragazzi: attenzione all’aspetto emotivo
1. DIETA PER ADOLESCENZA: GLI ALIMENTI CHE NON POSSONO MANCARE
L’adolescenza è caratterizzata da un aumento del fabbisogno di protidi, calcio e ferro in particolar modo nelle ragazze che cominciano ad avere le mestruazioni. Per supportare questi cambiamenti del fisico occorre assumere alimenti funzionali. Tra le raccomandazioni per i pasti principali ricordiamo:
- aumentare il consumo di pesce di varie tipologie;
- inserire nella dieta almeno 2 uova a settimana;
- consumare legumi secchi e freschi;
- mangiare cereali integrali;
- assumere quotidianamente frutta e verdura fresche di stagione.
Esempio dieta adolescenti
Premesso che una dieta sana per adolescenti deve essere elaborata su misura per ciascun paziente, possiamo dare di seguito un esempio di programma alimentare per un adolescente-tipo.
- Prima colazione: latte o yogurt magri, cereali integrali o fette biscottate con marmellata o miele, frutta;
- spuntino di metà mattinata: frutta fresca oppure uno yogurt magro;
- merenda: un panino con prosciutto o formaggio oppure un pacchetto di cracker integrali;
- pranzo: un piatto di pasta o di riso conditi con olio di oliva extravergine, pomodoro fresco e formaggio grattugiato. In aggiunta, si può scegliere tra un po’ di pesce, di bresaola, di prosciutto magro, di pollo, di coniglio, di tacchino, di carne rossa magra o di formaggio. Non devono mancare la verdura cruda e la frutta di stagione;
- cena: un minestrone di verdure di stagione e legumi oppure verdura cotta di stagione, un piatto proteico diverso da quello consumato a pranzo, frutta di stagione.
2. DIETA PER ADOLESCENZA, I CIBI DA EVITARE
Per quanto riguarda i cibi da evitare, è importante limitare lo zucchero e i grassi presenti, ad esempio, in dolciumi, merendine confezionate, patatine fritte e bevande zuccherate. L’assunzione degli zuccheri semplici, a differenza di quelli complessi, non dovrebbe coprire più del 10% delle calorie totali giornaliere. A tavola è opportuno limitare le fritture e prediligere le cotture al forno, al microonde, al vapore e in umido.
3. I CONSIGLI SULL’ALIMENTAZIONE DURANTE L’ADOLESCENZA
In questa fase particolare della crescita, gli impegni dei ragazzi sono tanti e spesso imprevisti, quindi è importante imparare a gestire i pasti con una certa elasticità. Nella programmazione del menù giornaliero o settimanale, si deve mantenere una certa varietà e alternanza degli alimenti.
Nelle mattine in cui la colazione è più scarsa e anche nei giorni in cui si pratica più attività fisica, lo spuntino di metà mattinata dovrà essere più sostanzioso. Se capita di consumare un pranzo abbondante, si dovrà ridurre la merenda del pomeriggio.
4. ALIMENTAZIONE ADOLESCENZA: FABBISOGNO CALORICO
Il fabbisogno calorico degli adolescenti è molto elevato a causa della crescita e del rapido sviluppo del corpo e dello stile di vita tipicamente più attivo. In questo periodo c’è il maggior aumento della massa fisica. In seguito alla pubertà, infatti, avviene la formazione della massa scheletrica dell’adulto e aumenta la statura. Non a caso, si ha l’impressione che i ragazzi abbiano sempre fame. Già solo la colazione deve garantire circa il 20% dell’intero fabbisogno calorico della giornata, che varia tra maschi e femmine e in base alla corporatura e all’attività sportiva svolta.
5. LA DIETA PER RAGAZZI: ATTENZIONE ALL’ASPETTO EMOTIVO
Questa fase è piuttosto delicata anche dal punto di vista emotivo e psicologico. Il desiderio di libertà e allo stesso tempo quello di appartenenza sono tipici e anche le scelte alimentari possono esserne condizionate. Inoltre, i ragazzi e le ragazze cominciano a osservare il proprio aspetto con sguardo più critico. È importante favorire un rapporto positivo con il cibo per evitare l’insorgere di disturbi come bulimia e anoressia.
Il buon esempio della famiglia è la prima strategia efficace, quindi è importante che anche i genitori mantengano abitudini alimentari sane e un corretto stile di vita. Educare i ragazzi a una sana alimentazione permette loro di conoscere meglio il cibo e la sua funzione. Anche la scuola può svolgere un ruolo importante in tal senso, ad esempio nella scelta di cosa offrire nei distributori automatici di snack e bevande.