Una delle ragioni per cui ci si trova a dover cambiare abitudini alimentari è che si ha la necessità di seguire una dieta per il colesterolo alto. Molti pazienti si recano presso i centri Naturhouse a richiedere consulenza alla biologa nutrizionista Emma Imperiale per individuare il programma nutrizionale migliore.
Chi, a seguito di accurati controlli, individua la presenza di un livello troppo alto di colesterolo nel sangue, deve fare in modo di riportare quel valore nella norma. A tale scopo, si consiglia di praticare regolare attività fisica, infatti questa è in grado di aumentare la frazione di colesterolo buono senza condizionare in modo significativo i livelli di quello cattivo. Inoltre, bisogna prediligere l’assunzione di alcuni cibi rispetto ad altri.
INDICE
- La dieta per colesterolo alto studiata dal nutrizionista
- Qual è la migliore dieta per il colesterolo alto?
- Cosa mangiare per ridurre il colesterolo
- Metodi di cottura per chi segue una dieta per il colesterolo alto
- Alimenti da evitare per il colesterolo
- Gli integratori alimentari nella dieta per chi ha il colesterolo alto
LA DIETA PER COLESTEROLO ALTO STUDIATA DAL NUTRIZIONISTA
La dieta per il colesterolo alto è un regime alimentare che ha l’obiettivo di normalizzare il tasso di colesterolo nel sangue, detto colesterolemia. L’alimentazione condiziona i valori ematici di colesterolo per il 10-20% quindi la terapia alimentare contro l’ipercolesterolemia contribuisce a una equivalente riduzione del colesterolo plasmatico totale e va coadiuvata dalla terapia motoria. Se le modifiche dello stile di vita del paziente non sono sufficienti a normalizzare il quadro clinico, è necessario rivolgersi al medico per definire l’assunzione di farmaci specifici. Anche quando si segue la terapia farmacologica, però, non si deve trascurare l’importanza di un’alimentazione corretta.
Questo tipo di dieta generalmente è caratterizzato da un regime calorico equilibrato, scarsità di colesterolo, ricchezza di acidi grassi insaturi e fibra alimentare.
Le lipoproteine: differenza tra colesterolo buono e cattivo
Il colesterolo è un grasso molto importante per il metabolismo e, per distribuirsi ai vari tessuti, circola nel sangue tramite diversi trasportatori, le lipoproteine. Queste ultime di distinguono in:
- lipoproteine a bassa densità (LDL low density lipoproteins), spesso indicate con l’espressione “colesterolo cattivo”, le quali lo trasportano verso i tessuti periferici. Tendono, quindi, a depositarlo sulle pareti interne delle arterie e formano, nel tempo, delle placche che ostacolano il regolare flusso sanguigno;
- lipoproteine ad alta densità (HDL high density lipoproteins), spesso indicate con l’espressione “colesterolo buono”, le quali lo trasportano verso il fegato.
L’alimentazione studiata per chi ha il colesterolo alto serve anche a migliorare il rapporto tra LDL e HDL.
QUAL È LA MIGLIORE DIETA PER IL COLESTEROLO ALTO?
Mangiare sano e in modo equilibrato è molto utile a contenere il problema, ma quali sono gli elementi che deve contenere una dieta per abbassare il colesterolo?
Innanzi tutto, il regime alimentare ideale dovrebbe prevedere un ridotto contenuto di grassi saturi, idrogenati e in conformazione trans e un incremento dei grassi insaturi. È importante la presenza di Omega 6 e di antiossidanti come vitamine, polifenoli e sali minerali. Si dovrebbero assumere anche le molecole vegetali colesterolo-simili dette steroli e stanoli (Beta-sitosterolo, Campesterolo, Brassicasterolo, Stigmasterolo). Grazie a questi, l’organismo non riconosce le molecole di colesterolo e al loro posto assorbe gli steroli.
Aumentare l’assunzione di fibre durante il pasto facilita la riduzione dell’assorbimento dei grassi alimentari e l’assimilazione del colesterolo. Per questo, cibi integrali, frutta, verdura, legumi sono molto importanti.
COSA MANGIARE PER RIDURRE IL COLESTEROLO
Proviamo a dare un esempio di menù, tenendo ben presente che il piano alimentare deve essere elaborato dal nutrizionista in base alle esigenze e alle condizioni cliniche del paziente. In linea di massima, i cibi da assumere sono:
- la carne magra come pollo, lonza di maiale e coniglio;
- il pesce e in particolare i pesci azzurri e il pesce crudo precedentemente abbattuto;
- le uova in una quantità non superiore a 3 alla settimana;
- i cereali e i loro derivati, in particolar modo l’avena;
- i tuberi;
- i molluschi bivalvi come le cozze;
- in modo saltuario, i crostacei come granchi e gamberi;
- il latte e lo yogurt scremati o i formaggi magri come la ricotta vaccina;
- la frutta secca;
- l’avocado.
I condimenti da prediligere sui cibi crudi sono gli oli di semi di lino, di kiwi, di vinaccioli, di noce e di chia.
METODI DI COTTURA PER CHI SEGUE UNA DIETA PER IL COLESTEROLO ALTO
Per ottimizzare l’efficacia di un regime alimentare volto ad abbassare il colesterolo, è importante considerare anche i metodi di cottura del cibo. Il nutrizionista specializzato in alimentazione per chi soffre di questa patologia indica le procedure finalizzate alla miglior conservazione del patrimonio nutrizionale degli alimenti. È molto importante tutelare in particolar modo le molecole potenzialmente termolabili come acidi grassi essenziali e vitamine, che favoriscono il metabolismo del colesterolo.
I metodi migliori sono la bollitura, la cottura al vapore e quella al forno tradizionale o a microonde, la stufatura e la grigliatura. Per cucinare è preferibile utilizzare l’olio extravergine di oliva e l’olio di arachidi per friggere.
ALIMENTI DA EVITARE PER IL COLESTEROLO
Lo scopo dell’eliminazione di alcuni alimenti, nella dieta, è quello di diminuire i carichi e gli indici glicemici dei pasti e di conseguenza limitare i picchi glicemici. È utile quindi ricordare che tutti gli alimenti a base di farine raffinate hanno un elevato indice glicemico. È fondamentale limitare o escludere il consumo di cibi conservati nel cloruro di sodio e ridurre al massimo l’aggiunta di sale quando si cucina e si condisce. Da abolire anche i grassi animali da condimento come il burro, lo strutto e il lardo. Il nutrizionista solitamente consiglia moderazione nell’utilizzo in cucina di oli vegetali saturi, insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, frattaglie, carne rossa, dolci e prodotti da forno raffinati. Vanno evitati i formaggi grassi, il latte e lo yogurt interi. Si sconsiglia anche di bere bibite gassate e zuccherine e gli alcolici.
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI NELLA DIETA PER CHI HA IL COLESTEROLO ALTO
Per controllare i livelli di colesterolemia il biologo nutrizionista può consigliare l’assunzione di alcuni integratori alimentari molto efficaci. Questi devono essere utilizzati in sinergia alla dieta e all’attività motoria per favorire la riduzione multifattoriale del colesterolo circolante e di quello assorbito. Tra i più utili, ci sono quelli a base di:
- fibre solubili come glucomannano, semi di psillio, pectina, gomma di guar e karaya;
- riso rosso fermentato;
- chitosano;
- fitosteroli;
- estratto di carciofo;
- beta-glucani;
- lecitina e proteine della soia;
- acidi grassi PUFA & omega 3.