In Italia si registra una crescente sensibilità nei confronti degli animali e un aumento delle persone che scelgono la dieta vegana. I pro e i contro di questo regime alimentare devono essere tenuti in considerazione seriamente, per affrontarli al meglio e non compromettere la propria salute fisica.
L’alimentazione dei vegani esclude totalmente gli alimenti di derivazione animale. Non solo carne e pesce, come nelle diete vegetariane, ma anche latte e derivati, uova e miele. Quando si prepara un piatto, quindi, non si utilizzano grassi che provengono dagli animali o cibi e condimenti realizzati con qualsiasi parte dell’animale nella fase di produzione e lavorazione.
L’aiuto di uno specialista come un biologo nutrizionista risulta fondamentale per ovviare alle carenze nutritive causate da questo stile di vita.
INDICE
- Dieta vegana, pro e contro da conoscere
- La dieta vegana dal nutrizionista
- Esempio dieta vegana
- Integratori naturali per chi segue la dieta vegana
1. DIETA VEGANA, PRO E CONTRO DA CONOSCERE
Prima di parlare di cosa si può mangiare con la dieta vegana, di seguito riassumiamo in breve i principali vantaggi e svantaggi di questo modello alimentare. I punti chiave riepilogati nei nostri elenchi servono solo a farsi una prima idea, per valutare poi insieme a un professionista competente se sia possibile adottare tale regime dietetico.
I vantaggi della dieta vegana
Tra i principali vantaggi di questa dieta, ricordiamo che:
- gli allevamenti tendenzialmente utilizzano ingenti risorse idriche e di suolo e producono più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali;
- un consumo maggiore di proteine di origine vegetale rispetto a quelle animali favorisce la prevenzione di alcune malattie;
- l’assunzione di alimenti di origine vegetale contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo e, con l’avanzare degli anni, il conseguente rischio che insorgano malattie cardiovascolari;
- i fitocomposti, caratteristici unicamente degli alimenti di origine vegetale, risultano utili nella prevenzione di numerose malattie croniche.
I fitocomposti
Le piante producono i fitocomposti per difendersi da stress ambientali come la luce, gli insetti, gli agenti patogeni e i predatori. Inoltre, questi composti sono utili allo svolgimento di alcune funzioni come la produzione di pigmenti che attirano gli insetti responsabili dell’impollinazione.
Un esempio di fitocomposto è il betacarotene, presente in prevalenza nei vegetali arancioni. Questo, oltre a favorire la funzionalità delle piante, ha benefici anche sull’uomo. Numerosi studi di laboratorio confermano la sua capacità di rallentare la proliferazione delle cellule tumorali.
I punti critici della dieta vegana
Elencati i “pro”, dobbiamo tener presenti i “contro”. Questo tipo di dieta contiene alte concentrazioni di agenti anti-nutrizionali chelanti, come l’acido ossalico, i tannini e i fitati. Inoltre, chi la segue è soggetto a carenze di sostanze nutritive essenziali per l’organismo. Alcuni esempi di carenze della nutrizione vegana sono:
- ridotte quantità di vitamina B12;
- assenza di vitamina D che a lungo può provocare anemia e problemi al sistema nervoso, malattie ossee e cardiache e infertilità;
- mancanza di zinco. Questo si trova anche in alimenti vegetali ma i vegani corrono il rischio di assumerne poco a causa del loro maggiore consumo di cereali, contenenti sostanze in grado di inibirne l’assorbimento;
- carenza di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e necessario al corretto sviluppo muscolare. Questo, in alternativa si trova nella soia;
- mancanza di ferro, utile al trasporto di ossigeno in tutto il corpo e fondamentale per la sintesi dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi. Inoltre, è funzionale alla costruzione della mioglobina, proteina che si trova nelle fibre muscolari e favorisce le condizioni ottimali di tutti i muscoli, incluso il cuore. Il ferro trivalente si trova in alcuni alimenti vegetali ma viene assorbito dall’organismo solo se trasformato in ferro bivalente. È necessario quindi assumere i vegetali insieme ad alimenti “acidi” come il succo di limone;
- scarsità di acidi grassi e omega 3, presenti in alcuni alimenti di origine vegetale come semi e olio di lino, olio di colza, noci, cibi a base di soia, da integrare nella dieta.
2. LA DIETA VEGANA DAL NUTRIZIONISTA
Un nutrizionista esperto nei problemi legati alla scelta di un’alimentazione di tipo vegano si basa sull’età, lo stile di vita e le condizioni cliniche del paziente per elaborare un programma alimentare. Il fabbisogno energetico, ad esempio, varia tra una donna, uno sportivo, un ventenne e un sessantenne. Particolarmente delicata è la situazione di chi segue questo regime alimentare nelle fasi della crescita o anche durante una gravidanza. Per permettere al paziente di valutare attentamente i pro e contro della dieta vegana, un professionista qualificato ha il compito di informare correttamente sulle sue caratteristiche.
3. ESEMPIO DIETA VEGANA
Un esempio di dieta vegana equilibrata comprende:
- almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno;
- alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come pane, patate, riso e pasta preferibilmente integrali;
- legumi;
- semi come zucca, chia, canapa e girasole;
- frutta secca;
- tofu;
- alghe;
- estratto di lievito arricchito con vitamina B12.
5 consigli per chi segue la dieta vegana
Appurato cosa si può mangiare con la dieta vegana, ecco 5 consigli per ovviare alle carenze nutrizionali che questa comporta:
- per condire è preferibile scegliere oli contenenti acidi grassi insaturi e usare le spezie;
- per integrare la vitamina D, è importante prendere l’abitudine di restare almeno 15 minuti al giorno alla luce e al calore del sole;
- per una migliore assimilazione dello zinco, è buona prassi mettere in acqua i legumi e i cereali prima del consumo. In tal modo si inattivano le sostanze che ne ostacolano l’assorbimento. Contemporaneamente è utile consumare cibi ricchi di acidi organici;
- per assimilare meglio il ferro, si dovrebbero mangiare i legumi e le verdure a foglia verde insieme ad alimenti ricchi di vitamina C;
- per moderare la presenza di zuccheri, grassi e sale nella dieta, è meglio diminuire il più possibile l’assunzione di alimenti vegani preconfezionati. Lo stesso vale per bevande o snack di soia con zucchero o sale aggiunti.
4. INTEGRATORI NATURALI PER CHI SEGUE LA DIETA VEGANA
I nutrizionisti consigliano fortemente la supplementazione con integratori a chi segue un’alimentazione vegana. Questi offrono, insieme al piano alimentare personalizzato, un ulteriore, importante aiuto alla prevenzione di anemia, osteoporosi, infarto, Alzheimer e ictus. Tra i prodotti Naturhouse che la dottoressa Emma Imperiale raccomanda in questi casi, ci sono:
- vitamina b12, che è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale,
- inmunat z (con zinco e vitamine b, c, e d) per aumentare le difese e migliorare la risposta del sistema immunitario;
- Onaplus, a base di acidi grassi essenziali.
Quelli indicati sono particolarmente adatti per l’integrazione della dieta vegan, ma in genere gli integratori Naturhouse sono quasi tutti adatti ai vegani.