Gli spuntini non sono mai andati cosi tanto di moda come in questo periodo, infatti ne sentiamo sempre più parlare e vengono consigliati sempre di più da medici e nutrizionisti.
La prima domanda che dovremmo porci è:
gli spuntini sono necessari, si o no?
Li dobbiamo fare per forza e, soprattutto, li dobbiamo fare tutti nello stesso modo?
La risposta di Emma, nutrizionista NaturHouse, è… “dipende”.
Perché fare gli spuntini?
Gli spuntini sono importanti perché hanno la funzione di regolarizzare l’assunzione di cibo evitando di avere dei picchi glicemici. Infatti molto spesso capita che, presi dal lavoro e dalla routine giornaliera, ci troviamo in preda a una fame improvvisa.
Lo spuntino è un pasto molto importante, perché aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo un pizzico di energia in più per affrontare la giornata.
Durante i classici “attacchi di fame improvvisa”, non sappiamo cosa mangiare e tendiamo ad assumere un quantitativo maggiore di cibo per sentirci sazi il prima possibile. Già, perché prima che il nostro corpo assuma un determinato alimento e che il cervello recepisca i segnali di sazietà, passano almeno 20-30 minuti, lo sapevate?
Come possiamo fare per non abbuffarci?
È opportuno non far passare troppe ore tra un pasto e l’altro. Ecco perché, proprio per evitare questi attacchi di fame che poi ci portano a mangiare eccessivamente, è importante fare degli spuntini sani durante l’arco della giornata.
2 caratteristiche fondamentali degli spuntini
Gli spuntini devono essere giustificati e programmati.
Cosa significa?
- Giustificati
È importante capire se e quando fare gli spuntini, in quanto andrebbero assunti nel caso in cui ne sentiamo realmente il bisogno, ovvero quando avvertiamo realmente il senso di fame.
- Programmati
è necessario programmare gli spuntini da un punto di vista calorico per non superare l’apporto giornaliero.
Quindi se lo spuntino non è bilanciato e lo facciamo solo per golosità, ci porta ad accumulare grasso in eccesso e molte più calorie durante la giornata.
Per gestire la fame, quindi, possiamo consumare uno spuntino sano e veloce almeno ogni due ore, ovvero 2 ore dal pasto precedente e 2 ore dal pasto successivo, purché sia strettamente legato al nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Ovviamente, uno sportivo potrà consumare uno spuntino diverso e più consistente rispetto a una persona che conduce vita sedentaria, che sarà portato a scegliere di mangiare un frutto a metà mattinata, anziché un toast con il prosciutto.
Il problema quando avviene?
Quando l’industria alimentare ci propone una serie di soluzioni appetitose per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto, che ci portano a provare quella sensazione in cui più snack mangiamo, più ne vogliamo mangiare.
Purtroppo questi prodotti tendono ad avere un apporto di 150 – 200 calorie a porzione, mentre per una persona sedentaria che voglia fare uno spuntino che si distanzi dal semplice frutto, la scelta dovrebbe ricadere su una merenda che abbia poche calorie, quindi con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine e con un apporto calorico di 120-130 chilocalorie.
Quindi, se vogliamo mantenere una dieta sana, sarebbe meglio scegliere merende a base di frutta e frutta secca, oppure fibra e cioccolato fondente. L’importante è non superare le 130 chilocalorie per porzione. “Bisogna sempre controllare l’etichetta!” ricorda Emma.
Quali sono altri spuntini sani ed equilibrati?
- Lo Yogurt al naturale parzialmente scremato (evitiamo quelli elaborati con elementi aggiunti come frutta o cioccolato) naturale, intero o magro, può essere un ottimo spuntino equilibrato.
- Un bicchiere di latte
- Un frutto insieme a 1 o 2 fette di affettato come bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino o prosciutto cotto
- 20 gr di Parmigiano Reggiano
- Un frutto con un po’ di frutta secca
In tutti questi casi vi è sempre un buon equilibrio di carboidrati, grassi e proteine, che ci servirà per mantenere la linea e per non sentire il senso di fame nelle due ore successive.
È importante mantenere questo equilibrio per gli spuntini ed evitare di assumere alimenti contenenti glucosio o fruttosio, ovvero zuccheri semplici, se non vogliamo avvertire il senso di fame subito dopo aver mangiato.
Fare uno spuntino bilanciato significa rallentare la digestione e avvertire il senso di sazietà. Quindi va benissimo abbinare al frutto una fonte di proteine o grassi come un effettato, frutta secca o formaggio.
I benefici della frutta secca
Inserire la frutta secca nella nostra dieta e nei nostri spuntini è molto importante per il nostro organismo.
La frutta secca come noci, mandorle o nocciole necessita di 40-50 minuti per essere riconosciuta dal nostro cervello e per farci avvertire il senso di sazietà. Questi alimenti, anche se ipercalorici e poco sazianti nell’immediato, consumati in piccole quantità apportano degli elementi utili al nostro organismo senza appesantirlo:
- Non hanno colesterolo
- Sono ricchi di importanti sostanze nutrienti, incluso proteine e fibre alimentari
- Sono anche un’ottima fonte di acido folico, niacina e vitamina E e B6, oltre che di minerali come magnesio, rame, zinco, selenio, fosforo e potassio.
Gli spuntini sono obbligatori?
No, non è necessario consumare uno spuntino ogni due ore durante l’arco della giornata.
Tutto dipende dalle nostre abitudini alimentari: se consumiamo una colazione abbondante o calorica, intorno alle 8.30, lo spuntino non è necessario prima di pranzo.
Mentre se facciamo una colazione leggera con latte e biscotti alle 7.30, se si pianifica di pranzare verso le 12.30, uno spuntino mattutino sarà una buona idea per mantenere equilibrato il livello glicemico.
Quali spuntini fare se siamo fuori casa?
È opportuno portare con sé degli spuntini per tenere sempre la fame sotto controllo. Per aiutarci, possiamo sempre portare in borsa uno spuntino sano e veloce, come un frutto, della frutta secca o della frutta essiccata. Se vogliamo comprare degli snack, meglio scegliere delle barrette ai cereali, o le gallette di riso, cercando tra le alternative più salutari.
E se siamo al bar?
Per limitare i danni si può scegliere un caffè amaro, una una spremuta d’arancia, o un bicchiere di latte, oppure un piccolo toast al formaggio o al prosciutto con un caffè. Possiamo quindi ottenere un buono spuntino ma contestualizzato e pensato in base alla colazione fatta in precedenza e al pranzo che faremo successivamente.
Lasciamoci andare!
Nonostante tutto, lo spuntino deve essere un piacere! Ci sono momenti in cui possiamo concederci uno spuntino sano e un po’ più gustoso, quindi perché non aggiungere a uno yogurt, un quadrato di cioccolato fondente a partire dal 70%, insieme a frutta secca, o un budino di soia al cioccolato.
Oppure possiamo unire dolce e salato, aggiungendo della cannella o del cacao a una mela o una pera e mettere tutto al forno per uno spuntino delizioso e a cuor leggero!
Hai altri dubbi? Non sai come programmare i tuoi spuntini? Non ti preoccupare, ti aiuterò io!