Lo sapevate che mangiare in modo corretto è il primo passo per riuscire a dormire meglio?
Gli ingredienti che utilizziamo ogni giorno, infatti, liberano determinati ormoni o ne inibiscono altri, influiscono sulla digestione o vanno a sovreccitare la mente e il corpo.
Ed è vero anche il contrario: la qualità del sonno determina il nostro rapporto con il cibo, per esempio modificando la capacità di metabolizzare gli zuccheri, o influenzando il senso di sazietà.
Dunque se si soffre d’insonnia o non si riesce a riposare bene, è importante prestare attenzione a quel che si mangia, aspetto spesso erroneamente sottovalutato…ma cosa conviene mangiare per favorire una buona dormita? E quali tempistiche bisogna rispettare?
Disturbi del sonno in quarantena
In questo momento storico, la situazione è ancora più delicata. La pandemia da Covid insieme all’emergenza sanitaria ed economica ci porta a fronteggiare anche un’emergenza psicologica. La quarantena a cui siamo sottoposti, per il contenimento del contagio, ha ridotto la nostra vita sociale, si lavora in smart working, sempre chiusi in casa, ed ha inevitabilmente cambiato anche i ritmi sonno- veglia. L’isolamento sociale, la paura del contagio sono fattori altamente stressanti per la maggior parte di noi e l’insonnia è una delle probabili conseguenze di questo periodo finora mai vissuto.
Su dieci italiani, sette manifestano disturbi del sonno, quattro si addormentano con difficoltà, tre non riescono ad avere un riposo costante e due si svegliano sempre molto prima dell’orario stabilito.
Recentemente, inoltre, si è notato che il tipo di insonnia più facilmente soggetta a peggiorare è collegata ai risvegli frequenti, anche se a ostacolare il sonno è soprattutto la difficoltà ad addormentarsi, per la quale si usano più farmaci e integratori.
Non dormi bene la notte? Inizia dall’alimentazione!
Dormire bene è fondamentale sia per la salute che per la sicurezza, e anche la dieta può esercitare un ruolo da non sottovalutare per contrastare l’insonnia. A questo proposito, con il cibo, innanzitutto, possiamo stimolare la serotonina, e in questo senso l’alimentazione assume un ruolo di primaria importanza, diventando uno strumento indispensabile e necessario perché alcuni alimenti possono abbassare la reattività nervosa e favorire l’induzione al sonno.
Cosa mangiare la sera per dormire bene?
Se vogliamo dormire sonni tranquilli, per cena è utile consumare alimenti che contengano carboidrati, a dispetto dell’errata credenza secondo la quale questi nutrienti, se mangiati di sera, farebbero ingrassare.
Dissociare i nutrienti di per sé non fa male – anche perché questa separazione raramente viene seguita drasticamente – purché nell’arco della giornata si adotti una piramide alimentare corretta, come quella tipica della dieta mediterranea – dove i carboidrati rappresentano una quota calorica del 40-60%”.
Per cena, quindi, via libera a:
- CARBOIDRATI: riso e alla pasta, in quantità non eccessive e meglio se integrali, per contenere l’impatto glicemico grazie alle fibre.
- VERDURE: è importante abbinare le verdure, utili anche per prolungare la sazietà: un pasto povero di questi nutrienti, infatti, può portare ad avere fame anche dopo poche ore.
- GRASSI: soprattutto Omega 3, acidi grassi essenziali che favoriscono l’aumento del triptofano libero e quindi un suo uptake agisce sulla sintesi di serotonina e melatonina.
I metodi di cottura da preferire sono quelli al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno, al cartoccio, semplici e senza aggiunta di grassi perché la cena risulti leggera e di facile digeribilità.
Cosa non mangiare, invece, per poter riposare bene la notte?
Per evitare un sonno disturbato, dobbiamo ricordarci di non bere o mangiare i prodotti in grado di contrastare un buon riposo:
- PROTEINE: tendono a tenerci svegli, pertanto assumerle a pranzo aiuta a essere più attivi sul lavoro. La carne rossa richiede un processo digestivo più lungo rispetto alla carne bianca, poiché contiene una quantità superiore di grassi e proteine che devono essere smaltiti. Per questa ragione può costituire un elemento di disturbo per il sonno, in quanto contiene la tirosina, un amminoacido non indispensabile per il nostro organismo. In più, questa sostanza, facilita la produzione di adrenalina, ostacolando perciò il sonno.
- ALIMENTI FRITTI E PIZZA: Gli alimenti fritti, per quanto invitanti, andrebbero riservati a rare occasioni, così come la pizza non è una valida alleata della digestione, in quanto ricca di calorie e carboidrati, difficili da smaltire.
- ZUCCHERI: Alimenti eccessivamente zuccherati andrebbero limitati prima di dormire poiché sono digeriti con molta lentezza: evitate pasticcini, dolci e gelato che è ricco di grassi saturi.
- CEREALI: I cereali, ricchi di zuccheri e carboidrati, rischiano di compromettere il riposo, specialmente se assunti poco prima di dormire. Qualora si desideri consumare uno spuntino a base di cereali, scegliete quelli integrali e non zuccherati, da gustare con del latte vegetale e non di origine animale.
- CIBI CONTENENTI SOSTANZE ECCITANTI: caffè, tè e cioccolato fondente.
- ALCOLICI: se bevuti in quantità eccessive, infatti, inizialmente tendono a dare sonnolenza, ma influiscono negativamente sulla fase REM, la parte più importante del sonno. L’alcol aumenta la frequenza cardiaca e favorisce la disidratazione, portando a svegliarsi per bere.
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Il latte prima di dormire
Fra gli alimenti tradizionalmente ritenuti utili per conciliare il sonno, c’è sicuramente il latte, anche se questa credenza non ha basi scientifiche.
Più consigliabile, invece, può essere l’abitudine di bere un frullato di frutta o verdura, che apporta carboidrati e fibre, richiedendo un impegno gastrico molto limitato. In alternativa, va benissimo anche la frutta semplice.
Fa bene bere prima di addormentarsi?
L’assunzione di liquidi, più in generale, va calibrata attentamente, perché durante il giorno bere molto fa sempre bene, ma prima di dormire non dobbiamo esagerare, per scongiurare il rischio di spezzare il sonno con una sosta obbligata in bagno. Del resto, se la cena non contiene troppo sale o troppi alcolici, difficilmente si sentirà il bisogno di svegliarsi per idratarsi durante la notte”.
Cosa mangiare per aumentare la melatonina?
La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale: si tratta di una sostanza chimica naturale la cui produzione si riduce man mano che si cresce (gli anziani infatti ne producono pochissima) e che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia.
Lo sapevate che esistono alcuni cibi che contengono naturalmente questo ormone?
È contenuta, infatti, in alimenti di origine vegetale:
Avena, mais ,mandorle, cacao. In alcuni ortaggi come pomodori e cavoli e frutta, come mele, ananas e arance. Ma anche le banane, la lattuga e i cereali integrali aiutano a regolare il sonno poiché ricchi di triptofano, amminoacido che favorisce la secrezione endogena di melatonina.
Quanto aspettare prima di andare a dormire dopo cena?
Per dormire meglio, vanno considerati bene i tempi di riempimento e svuotamento gastrico, infatti, “non bisognerebbe andare a letto con lo stomaco troppo pieno, ma nemmeno troppo vuoto. Pertanto, la tempistica tra la tavola e il letto dovrebbe essere corretta, e in questo senso le abitudini anglosassoni sono più funzionali rispetto a quelle mediterranee: anticipare l’orario della cena è una buona idea.
Quando ci si corica, quindi, lo stomaco dovrebbe essere già svuotato, momento che coincide con l’inizio della fase anabolica, dove la glicemia e altri parametri fisiologici concordano con la facilità ad addormentarsi e con un sonno costante.
Se la cena contiene una buona quota di fibre, difficilmente si tornerà ad accusare la fame prima di dormire.
Consumare un pasto leggero 2-3 ore prima di coricarsi l’abitudine migliore per consentire lo svuotamento dello stomaco, senza dover sentire nuovamente appetito. Tuttavia, questa tempistica può variare molto dal tipo di attività che si svolge dopo cena. Stare in piedi e muoversi, infatti, facilita la digestione, mentre sedersi e rimanere fermi la rallenta.
Buona notte a tutti!
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